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在美国，很多人——也许是大多数人——曾一度试图减掉几磅。根据疾病控制和预防中心的数据，美国超过73%的20岁及以上的成年人超重。这包括超过42%的肥胖成年人。
如何健康增肥-教你健康增加体重
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幸运的是，有太多的饮食，如果你遵循它们，应该可以帮助你减肥，同时获得你需要的营养。但是，如果你想以健康的方式增加体重，你应该怎么做？有没有可能在不损害健康的情况下增加体重？
达拉斯德克萨斯州健康运动医学院的运动营养师凯莉·杰克斯说，有些人可能出于各种健康、审美或生理原因想要增加体重。例如，克罗恩病（一种肠道慢性自身免疫性疾病）患者很难增加和维持体重。
一些生活方式积极的人可能想增加体重，以增强体力或提高活动水平。
健康风险
根据CDC的说法，体重指数低于18.5的人被认为体重不足。BMI是一个人的体重（公斤）除以身高（米）的平方。
增重达人指出，由于各种原因，体重不足的人可能会面临更高的健康风险，包括：
青少年发育迟缓。
心悸。
不孕症。
肺组织并发症。
营养不良
骨质疏松症。
骨折风险。
早死。
幸运的是，有了一些合理的策略，就有可能制定出一种饮食养生法，可以帮助你增加体重，而不会损害你的健康。
高维双说：“增重的关键是消耗比身体功能和体力活动消耗更多的卡路里。”。“然而，重要的是，要有策略地这样做，这样你才能获得健康的体重，并通过从营养不良或炎症性食物中获取大部分额外热量来避免代谢疾病的风险。”
8种增肥策略
重要的是要考虑你吃的食物的数量、质量和时间。虽然每个人都不一样，但如果你想增加体重，每周增加一到三磅是一个现实的速度。
以下是八种健康增加体重的策略：
吃高能量和高营养的食物。
不要不吃饭。
经常吃东西。
喝健康的卡路里。
添加浇头。
为你的训练加油。
运动后恢复。
沉迷于夜间小吃。
1.食用能量和营养密集型食物。
有些人，特别是那些身体活跃或正在成长的人，可能需要大量卡路里才能获得多余的卡路里。杰克斯说：“考虑到所需食物的绝对数量，这可能是一个挑战。”。
然而，有些食物——比如健康脂肪——营养和热量都很高。这些食物包括：
鳄梨
肥鱼（虹鳟、鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼）。
螺母和螺母黄油。
种子和种子黄油。
油（橄榄油、鳄梨油和亚麻籽油）。
杰克建议在冰沙、沙拉、砂锅菜或酸奶中加入亚麻籽或芝麻籽。你可以用鳄梨作为面包、鸡蛋和沙拉的配料，也可以很容易地把它添加到冰沙中。“其他例子包括在燕麦粥或水果中添加花生酱或大麻心，并用橄榄油炒蔬菜。”
你也可以考虑在冰沙、燕麦粥或饮料中添加蛋白粉。但在你将这些补充剂添加到饮食中之前，请咨询增重营养师或其他健康护理专业人士。
2.不要不吃饭。
一夜之间，我们的身体消耗我们储存的能量作为糖原来泵送我们的心脏，扩张我们的肺，基本上维持我们的生命。
杰克斯说：“因此，当我们醒来时，用均衡的早餐补充隔夜消耗的能量很重要。”。“不吃早餐会延长禁食期，使我们的身体更加依赖储存的脂肪和肌肉组织的能量。”
这使得增加体重具有挑战性，实际上可能有助于减肥。早餐也是一个机会，可以在一天结束前摄入相当比例的每日总热量，并保持热量过剩。
如果你因为早上吃第一件东西而感觉不舒服而不吃早餐，增重达人建议你喝果汁或低脂牛奶。
3.经常吃东西。
目标是每两到三小时吃一次。杰克斯说：“这将有助于你实现每日总热量需求，同时持续补充日常功能和体力活动所消耗的能量。”此外，这将有助于肌肉修复和生长。我们的肌肉正在不断地分解和重建。当我们持续为这一过程加油时，我们可以优化我们的肌肉组织生长。”
吃三到五顿均衡的饭，其间吃零食。目标是在每顿饭中包括全谷物、瘦肉蛋白质、水果、蔬菜、健康脂肪和乳制品。
她说：“当吃零食时，要将优质碳水化合物，如全谷物、水果或蔬菜与蛋白质搭配。”。“通过这样做，碳水化合物可以恢复能量，而蛋白质可以帮助重建肌肉组织。”
小吃的例子包括：
一个苹果加花生酱。
胡萝卜加鹰嘴豆泥。
带细绳奶酪的饼干。
花生酱果冻三明治。
小道混音。
水果酸奶。
4.喝下你的卡路里。
摄入营养丰富、含热量的饮料可以帮助你达到健康的增重目标。
此类饮料包括：
%果汁。
巧克力牛奶。
低脂牛奶。
超吸餐。
冰沙。
运动饮料。
维生素水。
用牛奶制成的拿铁咖啡。
开菲尔或酸奶饮料。
5.添加浇头。
马萨诸塞州北安普敦的私人教练凯利·科菲建议说，具体来说，奶酪、奶酪和更多的奶酪。“把奶酪放在任何东西上，”她说。“疯了。”
你可以在三明治、蔬菜、沙拉、水果片和饼干中添加奶酪，增加热量摄入。如果你对乳糖不耐受，那么就坚持吃天然无乳糖的陈年奶酪，比如切达干酪、帕尔马干酪、瑞士干酪或羊奶干酪，或者试试无乳糖奶酪替代品。
6.为你的训练补充能量。
总是在糖原（储存能量）储存充足的情况下进行训练。杰克斯说：“理想情况下，你希望在锻炼前三到四个小时吃一顿完全均衡的饭。”。“这可能是全麦面包配火鸡的次级三明治，或者奶酪和蔬菜配酸奶配水果和格兰诺拉麦片。”
然后，大约在锻炼前两个小时，你想尝试吃一顿“迷你餐”，比如水果冰沙或水果燕麦粥。最后，用速效碳水化合物来补充你的能量储备，比如苹果酱、格兰诺拉麦片、水果或运动饮料。
高维双说：“在锻炼期间，你的目标是每30分钟到1小时摄入30到60克碳水化合物，这可以是每15分钟喝几口运动饮料。”
7.运动后恢复。
锻炼后的一到两个小时是适当补充能量的关键时间，因为你的身体渴望补充能量，并且最积极地重建肌肉组织。
目的是在锻炼后吃一份含有20-30克蛋白质和75-克碳水化合物的零食。在锻炼后的两小时内，吃一顿均衡的饭，以获得适当的恢复，并最大限度地发挥你的效果。
增重达人建议使用以下运动后零食：
全麦吐司和花生酱。
希腊酸奶配浆果和麦片。
皮特和鹰嘴豆泥。
8.沉迷于夜间小吃。
利用晚餐后和睡前的时间，添加一些营养丰富的卡路里。低脂或脱脂乳制品是夜间小吃的绝佳选择。全脂奶制品通常含有大量不健康的饱和脂肪，而低脂奶制品含有较少的饱和脂肪和蛋白质。琼斯说，香蕉加杏仁黄油或高增肌粉都是不错的选择。黑巧克力是另一种甜美的夜间小吃。
不要忘记锻炼
Gymguyz的私人教练兼区域经理乔·萨多克（JoeSzadok）表示，虽然饮食习惯是增加体重的主要因素，但参加某些类型的锻炼可以帮助你实现目标。Gymguy将私人教练派往你的家里或公司。萨多克总部位于纽约长岛。
他说，进行举重或阻力训练可以帮助你增加肌肉，保持身体强壮和健美。
如果你想增加体重，建议你做以下运动：
划船或其他上半身拉伸练习。
蹲下。
壶铃或哑铃练习。
俯卧撑。
你不需要昂贵的健身会员来进行力量训练。例如，你可以把一些重的东西放在背包里，比如精装书或塑料沙袋，然后穿着背包蹲下。
增重达人私人教练，以确保你的姿势正确，最大限度地提高成绩，并将受伤的几率降至最低。
他说：“当你变得强壮时，你就会锻炼肌肉。”。“不锻炼肌肉就没有办法变得强壮。”
